Hvis du gerne vil leve længe og samtidig bevare både fysikken, hjernen og livskvaliteten, er det værd at overveje, hvad du spiser – og gerne allerede midt i livet.

Ny, omfattende forskning viser nemlig, at dine kostvalg i 40’erne og 50’erne har stor betydning for, hvordan du har det som 70-årig.

Et internationalt forskerhold fra blandt andet Københavns Universitet, Harvard University og University of Montreal har netop offentliggjort et studie i det anerkendte tidsskrift Nature Medicine. Her har de fulgt over 105.000 amerikanske mænd og kvinder i tre årtier og undersøgt, hvordan deres kostvaner påvirker deres helbred i alderdommen.

Resultaterne er entydige: De, der spiser sundt og varieret midt i livet, har langt større sandsynlighed for at nå pensionsalderen uden alvorlige sygdomme – og med et velbevaret fysisk, mentalt og kognitivt helbred.

Ikke én mirakeldiæt – men flere sunde veje
Studiet konkluderer, at der ikke findes én perfekt kostplan, som alle skal følge. Derimod identificerer forskerne flere forskellige sunde kostmønstre, som alle ser ud til at fremme et godt helbred i alderdommen. Blandt de mest effektive er den såkaldte Alternative Healthy Eating Index (AHEI), som er udviklet af Harvard for netop at forebygge kroniske sygdomme.

AHEI fremhæver især frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og sunde fedtstoffer som centrale elementer i en sund kost. Samtidig anbefaler den at begrænse indtaget af rødt og forarbejdet kød, sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kornprodukter og tilsat salt.

Ifølge forskerne havde de personer, der scorede højt på AHEI, op til 86 % højere sandsynlighed for at nå 70-årsalderen uden at være ramt af kræft, diabetes, hjertesygdomme eller andre alvorlige lidelser. Desuden klarede de sig bedre i kognitive tests og havde færre fysiske begrænsninger i hverdagen.

Plantebaseret kost beskytter kroppen
Det er især den plantebaserede del af kosten, der gør en forskel. Grøntsager, frugt og fuldkorn indeholder masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter kroppen mod inflammation, understøtter tarmfloraen og holder stofskiftet i balance. Bælgfrugter og nødder bidrager med sunde proteiner og fedtsyrer, der både mætter og gavner hjerte og kredsløb.

Til gengæld peger forskerne på, at et højt indtag af mættet fedt, salt, sukker og forarbejdet kød øger risikoen for at blive ramt af sygdom og funktionstab i alderdommen. Det samme gælder for et lavt indtag af fibre og næringsrige planter.

Kostvaner, der betaler sig
Ud over AHEI-kosten fandt forskerne også positive effekter ved kosttyper som middelhavskosten, DASH-diæten (mod forhøjet blodtryk), MIND-diæten (fokus på hjernesundhed) og Planetary Health Diet (bæredygtig kost). Alle har det til fælles, at de baserer sig på uforarbejdede, plantebaserede fødevarer med begrænset mængde kød og tilsat sukker.

Det vigtigste budskab fra forskerne er dog ikke, at man skal følge en bestemt diæt slavisk. Det handler mere om at etablere sunde kostmønstre og holde fast i dem over tid.

”Vores studie viser, at det ikke er ’one size fits all’, når det kommer til kost og sundhed. Men vi ved nu, at der er flere måder at spise sundt på midt i livet, som kan føre til en sund alderdom,” siger Marta Guasch-Ferré, lektor på Institut for Folkesundhedsvidenskab og Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research ved Københavns Universitet.

Så hvis du drømmer om at blive gammel – og nyde livet, mens du gør det – er det måske på tide at tage et kig på, hvad du lægger på tallerkenen.